Co jeść w upalne dni? Najlepsza dieta na upały – porady i przepisy

Gdy za oknem panuje coraz większy skwar, większość z nas zaczyna poważnie zastanawiać się nad tym, co jeść w upalne dni. Czujemy wówczas o wiele mniejszy apetyt i najchętniej wyłącznie pilibyśmy chłodne napoje. Jednak nie samą wodą, lemoniadą, mrożoną kawą czy mrożoną herbatą człowiek żyje i nawet, gdy temperatura przebija 30^oC, jeść coś trzeba. Co? Tego dowiesz się z naszego dzisiejszego wpisu.

>> Sprawdź, co pić podczas upałów! Przepisy na domowe wody smakowe <<

Zbawienna dieta śródziemnomorska – co jeść w upalne dni, by czuć się dobrze?

Podczas upałów większość z nas nie czuje się najlepiej. Jesteśmy zmęczeni gorącem i szukamy ukojenia – również w spożywanych potrawach. Wybieramy raczej lżejsze posiłki, które pomogą nam się ochłodzić. W upalne dni to właśnie dieta śródziemnomorska, obfitująca w surowe warzywa, owoce, lekki nabiał, pełnoziarniste produkty zbożowe, ryby i białe mięso jest najlepsza dla naszego organizmu. Ważne, by produkty w naszym jadłospisie były jak najmniej przetworzone, bogate w składniki odżywcze, makro- i mikroelementy. W tym czasie powinniśmy również zrezygnować z obciążających organizm, tłustych, smażonych potraw i alkoholu (ewentualnie od czasu do czasu można pozwolić sobie na kieliszek wytrawnego, czerwonego wina), a słodycze zamienić na owoce. Warto pamiętać, że u podstaw diety śródziemnomorskiej leży również regularna aktywność fizyczna i picie wody oraz naparów ziołowych (rekomenduje się rezygnację z kawy i herbaty).

Źródło: https://dietamediterranea.com/piramidedm/piramide_INGLES.pdf

Dieta śródziemnomorska – zasady

Fundación Dieta Mediterránea, czyli fundacja zajmująca się propagowaniem dobrych praktyk diety śródziemnomorskiej stworzyła dekalog zasad jej stosowania. Oto one¹:

1. Dobrej jakości oliwa powinna być głównym źródłem tłuszczu w diecie.

2. W codziennej diecie powinno pojawić się przynajmniej 5 porcji owoców i warzyw (w tym orzechy i strąki).

3. W codziennej diecie powinny znaleźć się pełnoziarniste produkty (pieczywo, makarony, ryż, ziarna).

4. Podstawą diety powinny być świeże, lokalne i jak najmniej przetworzone produkty spożywcze.

5. W codziennej diecie powinny znaleźć się produkty mleczne (zwłaszcza te fermentowane – jak jogurty, kefiry, maślanki, zsiadłe mleko – oraz sery).

6. Należy sięgać po ryby i owoce morza, a mięso i jaja traktować, jako dodatek, a nie podstawę dań.

7. Należy używać sporej ilości naturalnych przypraw (szczególnie świeżych ziół, cebuli, czosnku, a nawet ostrych papryczek).

8. Zamiast słodkiego deseru, lepiej sięgnąć po sezonowe owoce.

9. Należy pić dużo wody i naparów ziołowych, od czasu do czasu można pozwolić sobie na kieliszek wytrawnego, czerwonego wina.

10. Podstawą diety powinna być regularna aktywność fizyczna, dbałość o spokój ducha i dobre samopoczucie oraz czerpanie radości ze wspólnych posiłków.

Moc warzyw, owoców i świeżych ziół

Podczas upałów sięgaj po warzywa, owoce i świeże zioła tak często, jak się da (nawet więcej niż 5 razy dziennie). Są bogate w witaminy, makroelementy i mikroelementy, które pozwolą Twojemu organizmowi dobrze funkcjonować. Sięgaj po sezonowe warzywa (w szczególności: pomidory, ogórki, sałatę, szparagi, botwinę, rzodkiewkę, szpinak, kalarepę, rabarbar, bób, brokuły, bakłażana, fasolkę szparagową, kalafiora, marchew, pietruszkę, por, szczaw), sezonowe owoce (w szczególności: truskawki, maliny, czereśnie, wiśnie, arbuzy, melony, morele, brzoskwinie, nektarynki, borówki, poziomki, jagody, porzeczkę, pigwę, jabłka, gruszki) oraz świeże zioła, natki i jadalne kwiaty. Warzywa dodawaj do jak największej liczby posiłków, a słodkie desery zamień na owoce.

Kup świeże warzywa, owoce i zioła od lokalnych rolników

Przygotuj orzeźwiającą sałatkę – przepis

Sałatki to świetna propozycja na lekki lunch, obiad lub kolację. Wystarczy, że wzbogacisz ją serem, makaronem, kaszą, ryżem, roślinami strączkowymi, ziarnami, rybą, owocami morza, delikatnym, białym mięsem lub grzankami z pełnoziarnistego pieczywa, by cieszyć się pełnowartościowym, sycącym posiłkiem.

Składniki:

• mix sałat
• 2 łyżki ulubionych oliwek
• 10 pomidorków koktajlowych
• 1 zielony ogórek
• 1 czerwona cebula
• 2 plastry arbuza
• 50 g dojrzewającego sera koziego
• 2 łyżki oliwy
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 łyżka listków świeżej mięty
• 1 łyżka listków świeżego oregano
• sól
• pieprz

Przygotowanie:

Na dno miski wlej oliwę, sok z cytryny, dodaj sól, pieprz, posiekaną miętę i posiekane oregano. Wymieszaj. Cebulę pokrój w cienkie krążki lub piórka, pomidorki na połówki lub ćwiartki, ogórka w plasterki, paprykę w kostkę. Przełóż do miski z sosem. Dodaj porwany w rękach mix sałat, oliwki, pokrojonego w kostkę arbuza i pokrojony w kostkę ser. Delikatnie przemieszaj całość.

Pokochaj jogurty, kefiry i maślanki

Fermentowane przetwory mleczne, które uprzednio schłodzisz w lodówce, pozwolą poczuć ukojenie podczas upałów, a w dodatku pozytywnie wpłyną na perystaltykę Twoich jelit. Na pierwsze lub drugie śniadanie wybierz musli z sezonowymi owocami i jogurtem, maślankę lub kefir zblenduj z miękkimi owocami jagodowymi, by przygotować orzeźwiający koktajl, idealny na przekąskę. Przygotuj młode ziemniaki z koperkiem i podaj je ze zsiadłym mlekiem lub kefirem.

Kup najlepszej jakości nabiał prosto z małych gospodarstw

Przygotuj domowy ajran (ayran) – przepis

Ajran (ayran) to popularny napój turecki, który składa się z zaledwie 3 składników, a przynosi prawdziwe orzeźwienie. Wystarczy kilka chwil, by przygotować go samemu.

Składniki:

• 1 litr wody (może być gazowana)
• 1 litr jogurtu
• 1 łyżeczka soli

Przygotowanie:

Jogurt, wodę i sól zmieszaj, by powstał jednolity napój lub miksuj w blenderze kielichowym aż do powstania piany.

>> Czytaj więcej na temat ajranu <<

Obiad na zimno? Czemu nie!

Obiad na zimno to strzał w dziesiątkę, gdy doskwiera nam wysoka temperatura. Poza sałatkami, warto postawić również na zupy, takie, jak chłodniki, zupy owocowe, kremy z warzyw. Są nie tylko pyszne i lekkie, ale również bardzo zdrowe.

Kup gotowe dania z prostym składem, które powstają w małych manufakturach

Przygotuj gazpacho – przepis

Gazpacho to wywodząca się z Andaluzji zupa z surowych warzyw, octu, czosnku i oliwy, z dodatkiem rozmoczonego chleba, którą zajadają się Hiszpanie. Jest pyszna, lekka, zdrowa. Skutecznie gasi głód i pragnienie.

Składniki:

• ½ kg pomidorów
• 1 ogórek zielony
• 1 czerwona papryka
• 1 cebula
• 4 ząbki czosnku
• 1 kromka pszennego chleba
• 4 łyżki oliwy
• 2 łyżki octu jabłkowego
• sól
• pieprz
• 500 ml wody (przegotowanej)

Przygotowanie:

Chleb pokrusz w palcach, dodaj do niego przeciśnięty przez praskę czosnek, oliwę i wymieszaj. Odstaw na ok. 30 min. Pomidory (ze skórą) pokrój na duże kawałki, ogórka obierz ze skórki i pokrój w duże kawałki, paprykę oczyść z nasion i pokrój duże kawałki, cebulę pokrój w dużą kostkę. Warzywa umieść w blenderze kielichowym i zmiksuj. Dodaj do nich mieszankę chleba z czosnkiem i oliwą, Dodaj wodę, ocet, sól i pieprz. Ponownie zblenduj. Zupę przecedź przez sitko, a powstałą i pozostałą na sitku pulpę warzywno-chlebową włóż do słoiczka i przechowuj w lodówce do kilku dni (świetnie smakuje z grzankami!).

>> Sprawdź przepis na chłodnik z buraków i chłodnik z ogórków <<

Unikaj tłustego i smażonego. Zamiast tego grilluj, piecz i gotuj na parze

Wysokie temperatury nie sprzyjają jedzeniu tłustych, smażonych potraw po których czujemy się ciężko. Zamiast tego warto przygotowywać dania z grilla, piekarnika lub gotowane na parze, które będą nie tylko lżejsze, ale i zdrowsze. W ten sposób możesz przyrządzić dosłownie wszystko – od mięs, ryb, owoców morza, poprzez warzywa, aż po owoce.

Kup pyszne i zdrowe ryby ze sprawdzonego źródła

Przygotuj grillowanego łososia z warzywami – przepis

Składniki:

• 1 filet z łososia
• 1 ziemniak
• ½ cukinii
• ½ bakłażana
• 1 marchewka
• 1 pietruszka
• kilka różyczek kalafiora
• 2 łyżki oleju
• 2 łyżki świeżego rozmarynu
• 2 łyżki soku z cytryny
• 1 łyżeczka wędzonej papryki
• sól
• pieprz

Przygotowanie:

Łososia marynuj (najlepiej przez całą noc lub chociaż kilka godzin) w 1 łyżce oleju, 1 łyżce soku z cytryny, 1 łyżce świeżego rozmarynu, z dodatkiem soli i pieprzu. Zawiń go w folię aluminiową lub połóż bezpośrednio na grillu i grilluj ok. 15-30 minut. Ziemniaka pokrój w ćwiartki, marchewkę i pietruszkę przekrój na pół wzdłuż, bakłażana i cukinię pokrój w grube plastry. Włóż warzywa do miski, dodaj różyczki kalafiora, wędzoną paprykę, 1 łyżkę oleju, 1 łyżkę soku z cytryny, 1 łyżkę świeżego rozmarynu. Dopraw pieprzem i odstaw na ok. 10-15 min w chłodne miejsce. Warzywa rozłóż na tacce do grillowania lub zawiń w folię aluminiową. Grilluj ok. 30 minut. Podawaj z łosiem, jako jedno danie.

>> Sprawdź przepisy na grillowane ryby <<

Mamy nadzieję, że udało nam się w satysfakcjonujący sposób odpowiedzieć na pytanie “co jeść w upalne dni?” i że – dzięki naszym poradom i przepisom – będzie Ci łatwiej przetrwać wysokie temperatury, których końca – póki co – nie widać.

Źródła:

¹ https://dietamediterranea.com/en/nutrition/

https://www.facebook.com/lokalnyrolnikpl

Autor Lokalny Rolnik

Podobne wpisy

Zdrowe żywienie

Rozszerzanie diety dziecka: jak zwiększyć wartość odżywczą posiłku malucha, dzięki domowym słoiczkom?

Rolnicy i Wytwórcy

Jak powstają parówki i swojskie wędliny?

Przepisy kulinarne

Jak zrobić fit lunchbox do pracy, do szkoły, na uczelnię?