Dlaczego powinieneś uwzględnić kaszę jaglaną w swojej diecie?
Kasza jaglana pozyskiwana jest z prosa, jednego z najstarszych zbóż, które towarzyszy człowiekowi już od neolitu. Współcześnie uprawą prosa zajmują się przede wszystkim Chiny, Indie i kraje afrykańskie, natomiast w Polsce w porównaniu z innymi zbożami areał prosa jest niewielki – na ok 8 mln powierzchni uprawy zbóż podstawowych stanowi ono ok 8000 ha. Jakie zawiera witaminy i dlaczego warto uwzględnić kaszę jaglaną w swojej diecie?
Kasza jaglana: charakterystyka i właściwości
Kaszę jaglaną coraz częściej stosuje się proso w przydomowych ogrodach jako … roślinę ozdobną: ze względu na dużą wysokość (ok. 1,5 m) i okazałe, purpurowe wiechy kwiatów jest to niebanalna dekoracja w stylu rustykalnym. W naszym kraju aż do początku XX wieku proso było jednym z powszechniejszych pokarmów, które stały się synonimem niskiego statusu materialnego: obecnie proso stanowi główny pokarm ptaków domowych, zwłaszcza papużek i kanarków. Z prosa kaszę jaglaną pozyskuje się poprzez obłuskanie ziarna z plewiastej pokrywy: wydobyte ziarno zostaje jeszcze maszynowo wygładzone.
Jaglanka stanowi doskonałe uzupełnienie zdrowego trybu życia. Znajdziemy w niej:
- witaminy z grupy B (układ nerwowy, krwionośny, hormonalny, stan włosów i skóry);
- kwas pantotenowy (choć często błędnie utożsamiany z witaminą B5, w rzeczywistości stanowi jeden z jej składników: odpowiedzialny za metabolizm węglowodanów, tłuszczy i białek, a także układ nerwowy i trawienny);
- wapń, będący nie tylko budulcem kości, ale i przekaźnikiem impulsów bioelektrycznych;
- żelazo, odpowiedzialne nie tylko za dobre właściwości naszej krwi, ale będącego składnikiem wielu białek i enzymów;
- magnez, którego niedobór to zagrożenie depresją, uczuciem lęku, zaburzenia koncentracji czy zaburzenia rytmu serca;
- fosfor, będący jednym ze składników kwasów nukleinowych i związków przekazujących energię;
- potas, bez którego nasze mięśnie i neurony nie pracowałyby prawidłowo.
Poza licznym witaminami i minerałami zawiera on również istotną ilość kwasów tłuszczowych, w tym omega 3 (zmniejszające ryzyko zawału serca, depresji czy spowalniający procesy starzenia) oraz zdrowe kwasy tłuszczowe jednonienasycone. To właśnie przez zawartość tłuszczów kasza jaglana może być przechowywana krócej, niż inne kasze. Ze względu na dobrą przyswajalność jest jednym z pierwszych zbóż, które włącza się do diety niemowląt – w tym okresie kształtuje się tolerancje pokarmowe i to właśnie jaglanka jest zwykle wykorzystywana jako jeden z pierwszych, stałych pokarmów. Jako pokarm bezglutenowy stanowi istotny składnik diety osób borykających się z celiakią. Tradycyjnie jest polecana dla osób z niedoborami żelaza, które jest odpowiedzialne za transport tlenu we krwi. Wśród dobroczynnych składników kaszy jaglanej należy również wyróżnić lecytynę, wspomagającą nasz układ nerwowy i obniżającą poziom złego cholesterolu. W bogactwa jej składników powinny z umiarem korzystać jedynie osoby z niedoczynnością tarczycy, ponieważ zawiera ona substancje, które utrudniają przyswajanie jodu. Reasumując – substancje odżywcze, które posiada kasza jaglana: witaminy, minerały, zdrowe kwasy tłuszczowe, lecytyna i duże ilości złożonych węglowodanów powodują, że jest to jedna z najbardziej wartościowych form posiłku, który z powodzeniem zastąpi ziemniaki czy makaron.
Jest jedyną kaszą, która wspomaga nas w walce z odkwaszaniem organizmu i utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej: wszystkie nasze poza nią są kwasotwórcze, jaglanka jest zasadotwórcza. Ze względu na wysoki indeks glikemiczny jest wskazana jako posiłek poranny bądź powysiłkowy.
Kup kaszę jaglaną z dobrego źródła
Jak przygotować kaszę jaglaną?
Kasza jaglana przed zagotowaniem powinna być opłukana pod zimną wodą. Stara szkoła gotowania jaglanki poleca płukać ją kilkakrotnie w zimnej wodzie, po czym przelać wrzątkiem i dopiero tak spreparowane ziarna wrzucać do garnka – dzięki takiemu traktowaniu kasza nie będzie miała gorzkiego posmaku. Zwykle wystarczy gotować ją przez kwadrans. W kuchni tradycyjnej stosowana jest głównie jako dodatek do zup, placków, zamiennik ziemniaków lub makaronu albo dodatek do pożywnego śniadania.
Kasza jaglana a inne popularne kasze
W porównaniu z innymi, kaszami jaglana, jako jedyna ma właściwości zasadotwórcze. Jest najbardziej kaloryczna z popularnych kasz, co w połączeniu z wysokim indeksem glikemicznym sprawia, że jest idealnym posiłkiem potreningowym. Dodatkowo zawiera dość sporo białka, jednak warto pamiętać, że jest to białko niepełnowartościowe, które powinniśmy wzbogacać białkami pochodzenia zwierzęcego.
Jej wartości odżywcze na tle popularnych kasz prezentują się następująco:
| Rodzaj kaszy | ILOŚĆ | KCAL | BIAŁKO | WĘGLOWODANY | TŁUSZCZE |
| Jaglana | 100 g | 342,1 | 10,5 g | 68,5 g | 2,9 g |
| Gryczana | 100 g | 332,3 | 12,6 g | 63,5 g | 3,1 g |
| Jęczmienna, pęczak | 100 g | 330 | 8,4 g | 69,6 g | 2,0 g |
Nietypowy przepis na kaszę jaglaną: Pulpety z kaszy jaglanej
Składniki:
- 2 torebki kaszy jaglanej
- marchewka i pietruszka
- cebula
- 3 ząbki czosnku
- 70 g płatków owsianych
- olej i przyprawy: pieprz, oregano, tymianek, natka pietruszki
Przygotowanie:
Po opłukaniu kaszy gotujemy ją w osolonej wodzie przez 5 minut, na kolejne 20 zostawiając w wodzie pod przykryciem. Warzywa ścieramy na drobnej tarce, jedynie cebulę pokrojoną w kosteczkę smażymy. W międzyczasie mielimy płatki owsiane na mączkę i łączymy wszystkie składniki, doprawiając do smaku. Po uformowaniu pulpetów smażymy je z obu stron.
Podziel się
Kasza jaglana wg mnie jest doskonałym produktem ze względu na jej uniwersalność. Nadaje się do dań wytrawnych, jako baza do sałatek ale także jako główny składnik różnych słodkich dań, owsianek, ciastek i ciast, a nawet robiłam już z niej budyń 🙂