7 przykładów na szybkie śniadanie – zdrowe koktajle śniadaniowe
Zdarzają się takie poranki, kiedy czas pędzi nieubłaganie i w pośpiechu musimy przyrządzać swój pierwszy posiłek dnia. Brak czasu jednak nie stanowi wymówki: jeśli pominiemy w swoim menu śniadanie, możemy mieć spadki sił i problemy z koncentracją. Wbrew różnego rodzaju modom (na przykład popularne ostatnio śniadania białkowo-tłuszczowe) posiłek ten powinien zawierać nie tylko tłuszcze i białka, ale przede wszystkim węglowodany. Podstawową przyczyną, dla której powinniśmy starać się dostarczyć odpowiednią ilość węglowodanów, jest fakt, że to właśnie one stanowią dla nas szybkie i kaloryczne paliwo. Jest to związane z ludzkim metabolizmem: aby rozłożyć 1 gr białka, musimy poświęcić aż 24 kcal, natomiast rozłożenie 1 gr węglowodanów kosztuje nas o wiele mniej. Po śnie potrzebujemy zaś szybkiego zastrzyku energii, a nie wydatkowania jej z i tak spowolnionego po nocy metabolizmu. Najlepszym rozwiązaniem będą więc śniadania z dużą ilością węglowodanów prostych i złożonych, a jeśli dodamy do tego kryterium naglącego czasu, szybko okaże się, że najlepszym rozwiązaniem będą różnego rodzaju koktajle.
Zdrowe koktajle, czyli jakie?
Koktajlem określimy mieszanki, przyrządzone w blenderze, które będą zawierały:
- bazę, czyli wodę, mleko zwierzęce, mleko roślinne itp.;
- owoce/warzywa – w zależności, czy wybierzemy wersję na słodko, czy na słono;
- źródło złożonych węglowodanów, zwykle płatki owsiane, ryż, kasza jaglana;
- podbicie smaku (m.in. cynamon, imbir, figi);
- tłuszcze (opcjonalnie) : tran, olej lniany, orzechy włoskie czy awokado.
Oczywiście możemy łączyć w blenderze różne składniki, jednak w ogromnej większości przypadków każdy z nich da się określić w którejś z powyższych grup.
Podstawowe zalety koktajli:
- są źródłem witamin, fitoskładników i przeciwutleniaczy;
- wspomagają trawienie i oczyszczają organizm;
- stanowią szybki zastrzyk energii.
Zanim zaczniemy przygotowywać się do kupna blendera, zastanówmy się, czy będziemy najczęściej robić w nim porcje dla jednej osoby, czy może dla kilku? Jeśli tylko dla siebie, dobrą inwestycją będzie zakup urządzenia z kielichem typu mix&go, będącym jednocześnie zakręcanym pojemnikiem, który możemy zabrać ze sobą na przykład do pracy.
Dla osób, które chcą mieć pewność, że ich koktajle zawsze będą posiadały sporo właściwości odżywczych, warto polecić posiadanie pod ręką dodatków takich jak:
- siemię lniane, dzięki któremu koktajl zyska zdrowe kwasy tłuszczowe;
- płatki/kaszę/ryż, którym wzbogacimy go o węglowodany złożone;
- orzechy (ziemne, laskowe, włoskie itp.), dzięki czemu dodamy nie tylko zdrowych tłuszczy, ale i nieco białka;
- odżywkę białkową (koncentrat lub izolat), która sprawi, że koktajl zyska pełnowartościowe źródło białka.
Kupuj naturalne składniki do zdrowych koktajli
Przepisy na domowe koktajle śniadaniowe
Koktajl czekoladowo-bananowy
Składniki:
Całość blendujemy, możemy wypić od razu bądź przechowywać w lodówce.
Koktajl z siemieniem lnianym
Składniki:
- szklanka mleka
- banan
- 4 daktyle
- odrobina musli/rodzynek
- siemię lniane (ok. 2 łyżki)
Całość blendujemy i otrzymujemy pyszne, zdrowy i pożywny koktajl
Koktajl z selerem naciowym
Składniki:
- 1 ogórek
- 1 łodyga selera naciowego
- 1 garść liści szpinaku
- natka pietruszki do smaku
- 1 mały banan
- 1 jabłko
- 1 łyżeczka soku z cytryny
- 1,5 szklanki wody
Wszystko blendujemy (łodygę selera najpierw kroimy) i otrzymujemy oczyszczający koktajl (seler naciowy – wartości odżywcze: witamina B, C, E, przeciwutleniacze, pierwiastki cynk, magnez, żelazo, fosfor; tym co docenią osoby będące na restrykcyjnej diecie jest fakt, że 100 gram selera naciowego zawiera niespełna 7 kcal!).
Szybki koktajl owsiany
Składniki:
Po zblendowaniu otrzymamy sycący i odświeżający koktajl “na słono”.
Koktajl pomidorowy
Składniki:
- pół kilograma pomidorów
- duże jabłko
- łodyga selera naciowego
- pieprz i sól
Po zblendowaniu uzyskamy wzmagający apetyt i odświeżający koktajl, który będzie bombą witaminy C, B i E.
Koktajl buraczany
Składniki:
- 1 burak czerwony
- 1 kiwi
- pół cytryny
- seler naciowy
Przygotowanie: buraka koniecznie gotujemy (nieugotowany jest trudno przyswajalny dla naszego organizmu), po wystudzeniu kroimy i blendujemy z resztą składników. Otrzymujemy lekki koktajl o zbawienny wpływie na nasze serce i równowagę kwasowo-zasadową.
Koktajl białkowy na dobry dzień
Składniki:
- szklanka mleka sojowego lub migdałowego (ma więcej białka niż mleko krowie)
- 20 ml oleju z orzechów włoskich
- 30 gr odżywki białkowej (wystarczy w zupełności koncentrat, uzupełni roślinny profil aminokwasowy mleka sojowego/migdałowego)
- pół szklanki malin lub borówek
Po zblendowaniu otrzymamy wysokobiałkowy koktajl z dodatkiem zdrowych tłuszczy i odrobiny węglowodanów.
>> Zielony koktajl z mocą witamin <<
Koktajle są wspaniałym sposobem na pożywne, zdrowe, szybkie i łatwo przyswajalne śniadanie. Walory koktajli docenimy zwłaszcza wtedy, kiedy rankiem mamy problemy z “wmuszeniem” w siebie porcji śniadania. Ich ogromnym plusem są także szerokie możliwości zabawy smakami – w zależności od naszych potrzeb możemy zrobić wersję na słodko lub słono, z owocami lub z warzywami, z dodatkiem kasz/owsianki/ryżu bądź bez. Za pomocą kilku składników i blendera jesteśmy w stanie wyczarować niemal dowolne kombinacje smakowe.
Podziel się
[…] witamin i składników odżywczych. Pomagają trawić, oczyszczać organizm i dodają energii9. Możemy zmieniać ich skład, aby pasowały do naszych […]
[…] bananem, ananasem, mango i brzoskwinią. Są one kopalnią witamin i idealne na dobry początek dnia8. A co powiesz na orzeźwiające smoothie arbuzowe? To hit lata, doskonałe, gdy chce się […]