Ziemniaki – wartości odżywcze i zdrowotne
Unikasz ziemniaków w obawie, że utyjesz? Jak się okazuje, są niskokaloryczną alternatywą dla innych źródeł węglowodanów, jak na przykład kasze i ryże. Istotny jest zarówno sposób ich przygotowania, jak i ilość, w jakiej je spożywamy. Są bezpieczne dla niemowlaka oraz dla kobiet w ciąży i karmiących. Mają liczne właściwości prozdrowotne, jednak źle lub zbyt długo przechowywane mogą być szkodliwe. Co ciekawe, mogą również pełnić funkcję kosmetyku.
Ziemniaki to warzywa o historii „z brodą”. Pierwszy raz zostały zaobserwowane w Andach 8000 lat temu. Do Europy zawitały w dobie wielkich odkryć geograficznych w XVI wieku. W Polsce tak dobrze się przyjęły, że obecnie nasz kraj jest 8. państwem na świecie pod względem wielkości uprawy tego warzywa. Jednym z czynników, który z pewnością o tym zadecydował, jest ich wytrzymałość. Przy temperaturze 1-4°C i odpowiedniej wilgotności mogą być przechowywane nawet do 8 miesięcy.
Czy warto jeść ziemniaki?
Ziemniaki mają stosunkowo niewiele, bo tylko 77-80 kcal na 100 gramów. Dla porównania jedna torebka różnych kasz, o takiej samej wadze, ma około 350 kcal. Z jednej strony dla osób kontrolujących spożycie energii z pożywieniem wybór wydaje się oczywisty, jednak indeks glikemiczny (IG), czyli prędkość uwalniania się z nich energii, nie wygląda już tak dobrze. W przypadku młodych ziemniaków gotowanych klasycznie jest on na średnim poziomie, natomiast późniejsze ziemniaki, pieczone i w postaci purée, mają bardzo wysoki IG, sięgający prawie czystej glukozy. Dlatego warto możliwie najczęściej sięgać po młode warzywa lub unikać niektórych form jego przygotowania.
Bogactwo witamin i składników mineralnych niesie za sobą wiele właściwości prozdrowotnych. Ziemniaki zawierają znaczące ilości witaminy C istotnej zwłaszcza ze względu na pobudzanie organizmu do walki z chorobą, spajanie tkanek i usprawnianie transportu składników między nimi. Z kolei witaminy z grupy B korzystnie wpływają m.in. na układ nerwowy, funkcjonowanie przemian węglowodanowych, prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego, co jest dodatkowo wspomagane przez zawarty w nich błonnik pokarmowy, jak i neutralizują bóle głowy. Magnez, potas, fosfor i inne składniki mineralne usprawniają obniżanie ciśnienia krwi, dbają o zdrowie skóry, prawidłowe funkcjonowanie wzroku i krzepnięcie krwi. Ziemniaki zapobiegają także mutacji komórek nowotworowych, dlatego warto po nie sięgać w ramach profilaktyki.
Zamów ziemniaki ekologiczne od Rolnika
Spożywanie ziemniaków w okresie ciąży i karmienia
W przypadku ciąży i karmienia piersią nie ma żadnych przeciwwskazań dla przyszłych i obecnych matek. Ziemniaki są lekkostrawne i stanowią atrakcyjną alternatywę dla takich komponentów diety, jak wcześniej wspomniane kasze czy ryże. Mogą być także spożywane jako dodatek do posiłków, są w końcu warzywem – ich korzystne właściwości w całodziennej racji pokarmowej, jakie dają zawarte w nich witaminy, składniki mineralne i inne, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka.
Nic nie stoi na przeszkodzie, aby młode matki karmiące spożywały ziemniaki, jednak powinny one stopniowo włączać nowe produkty do swojej diety, począwszy od niewielkich ilości, obserwując reakcję dziecka i jego indywidualną tolerancję na pokarm.
Czy ziemniaki są zdrowe?
Większość energii z ziemniaków pochodzi z węglowodanów i w niewielkiej części z białka, ale nie to jest najistotniejsze – mają one właściwości zasadotwórcze, co pozwala na lepsze regulowanie równowagi kwasowo-zasadowej. Szczególnie w przypadku osób spożywających większe ilości mięsa istnieje zagrożenie wystąpienia zakwaszenia organizmu, które niesie za sobą ryzyko przewlekłego zmęczenia, zaparć i biegunek, podatności na choroby, osłabienie i innych nieprzyjemnych objawów. Ziemniaki pozwalają temu zapobiegać.
Zamów ziemniaki prosto od Rolników
Jak przygotować ziemniaki?
Ziemniaki najlepiej ugotować na parze. Gotowanie na parze daje możliwość uzyskania prawie tak samo atrakcyjnego IG, jak w przypadku młodych ziemniaków, dlatego jest to najbardziej wskazana forma ich przyrządzania. Im wyższej temperaturze poddajemy je podczas obróbki termicznej, tym więcej zachodzi w nich niekorzystnych zjawisk i zmian, zwłaszcza podczas pieczenia i smażenia.
Jeśli skórka ziemniaka jest zielona, nie nadaje się on do spożycia. W kiełkach i oczkach, z których wyrastają, znajduje się toksyczna solanina i może prowadzić do zatruć pokarmowych. Z tego powodu bezwzględnie przed spożyciem należy ziemniaki oczkować, a jeśli mamy wątpliwości co do ich świeżości, nie warto ryzykować. Zwłaszcza, że są tanie.
Ziemniaków nie należy zbyt długo moczyć w wodzie, gdyż ta wyciąga z nich wartości odżywcze, a obieranie ich przed gotowaniem zwiększa straty w jego trakcie nawet 2,5-krotnie. Wstawione do lodówki po około dobie zwiększają zawartość skrobi opornej, jednocześnie zmniejszając zawartość węglowodanów przyswajalnych i kaloryczność warzywa. Po ugotowaniu nie warto jednak przechowywać ich nazbyt długo, gdyż szybko tracą swoją świeżość i pozostałe właściwości odżywcze. Ziemniaki pasują w zestawieniu z praktycznie wszystkimi warzywami i różnymi rodzajami mięsa.
Ze względu na nadmiar potasu osoby z niewydolnością nerek powinny je rozgotowywać. Natomiast cierpiące na reumatyzm powinny ziemniaków bezwzględnie unikać, gdyż mogą nasilać dolegliwości. Cierpiący na cukrzycę powinni uważać na warianty z wysokim IG.
Ziemniaki w kuchni
To bardzo wszechstronne i uniwersalne warzywo. Możemy przyrządzić ziemniaki na tysiące sposobów: ziemniaki z piekarnika, ziemniaki z ogniska, z wody, z koperkiem, z jajkiem sadzonym i kefirem, z gzikiem albo z mięsem. Możemy podać ziemniaki zarówno do zupy jak i do sałatki. Warto po nie sięgać i wykorzystywać je w rozmaity sposób w kuchni.
*O wartościach odżywczych i zdrowotnych ziemniaków opowiadał Krzysztof M. Nowak – ekspert platformy zakupowej LokalnyRolnik.pl.
Podziel się
Nie spodziewałbym się że coś co jem codziennie ma tyle ciekawych właściwości. To chyba jeden z bardziej niedocenianych warzyw. Podoba mi się ten artykuł, sporo ciekawostek w nim podaliście o których mało osób wie. 🙂
Ziemniak posiada wiele wartości odżywczych 🙂 Do tego podane w każdej formie smakują wyśmienicie!
Kocham ziemniaki, kartofle, pyrki
Ziemniaki są chyba najbardziej odchudzającym pożywieniem.