4 propozycje na szybki lunch do pracy
Przestawienie się na zdrowszy tryb odżywiania wymaga – przynajmniej na początku – zdobycia kilku istotnych umiejętności. Pierwsza z nich to przyśpieszony kurs gotowania, druga: umiejętność planowania i racjonowania posiłków i w końcu trzecia – wybór takich dań, które zrobimy dość szybko; będą niekoniecznie duże rozmiarem, ale treściwe jeśli chodzi o wartości odżywcze i których nie będziemy mieli dość po powtarzaniu go w menu przez kilka dni w miesiącu.
Choć brzmi jak poważne wyzwanie, to w rzeczywistości wymaga od nas odrobiny samozaparcia (przede wszystkim na początku, kiedy wszystkiego się uczymy). Pierwsze dwa miesiące to czas organizacji czasu na gotowanie i planowanie posiłków, poznawanie smacznych i wartościowych przepisów, dostosowywanie upatrzonych dań do możliwości naszego portfela. Później idzie już z górki, a dodatkowym bodźcem jest obserwowanie postępów w efektach diety, którą stosujemy. Ostatnie miesiące to czas rozkwitu zainteresowania różnego rodzaju sposobami odżywiania opartymi na lunch boxach, czyli posiłkach, które niewielkim nakładem pracy przygotujemy w domu, po czym zapakowane w hermetyczne pudełko zjemy podczas przerwy w miejscu pracy.
Podstawowe zasady komponowania lunch boxów, czyli co trzymać w lodówce i szafkach kuchennych
- staramy się mieć w kuchni zawsze jakiś zapas makaronu, kasz, ryżu czy ziemniaków które będą stanowiły dla nas bazę węglowodanową;
- nie zapominamy o zdrowych tłuszczach – podstawa to oliwa z oliwek, olej lniany i rzepakowy, ale też mleczko kokosowe czy orzechy, zwłaszcza włoskie czy ziemne;
- źródło białka w posiłku, którym może być również zgromadzony na zapas tuńczyk w puszce, mięsa (które po zakupie porcjujemy, przepakowujemy w mniejsze woreczki i zamrażamy), jaja, przetwory mleczne (tych jednak nie nadużywamy) oraz warzywa strączkowe (głównie różne gatunki fasoli);
- warzywa – choć wymienione na końcu, wcale nie są najmniej ważne (wręcz przeciwnie: współczesna nauka coraz częściej odnajduje nowe i zbawienne dla człowieka substancje, które w nich znajdziemy: ostatnio są to fitosterole).
Danie nr 1: Kasza gryczana z warzywami na szybko
Składniki:
100 gr kaszy gryczanej
oliwa do okraszenia kaszy (ok 10 ml)
2 duże łyżki orzeszków ziemnych
2 marchewki
1 papryka
pół cukinii
kilka pieczarek wg uznania
sól, pieprz, czosnek, mieszanka ziół do przyprawienia wg gustu
Zamawiam zdrowe kasze od Wytwórców
Wykonanie: po zagotowaniu kaszy studzimy ją, mieszamy z oliwą i orzeszkami, w międzyczasie myjemy warzywa i kroimy w plastry, po czym podsmażamy na patelni zaczynając od wrzucenia marchewki i papryki, po czym dorzucając resztę. Po uzyskaniu przez wszystkie warzywa lubianego przez nas poziomu wysmażenia, dodajemy do nich przygotowaną wcześniej kaszę i mieszamy. Po wystudzeniu przekładamy w lunch box i przechowujemy w lodówce.
Danie nr 2: Kasza gryczana, sałatka z jarmużem i buraczkami
Składniki:
100 gr kaszy gryczanej
burak czerwony
jarmuż
przyprawy: papryka, sól, pieprz, cząber
Do smaku warto dodać posiekaną natkę pietruszki i łyżkę sezamu
Zamawiam warzywa prosto od Rolników
Sekret wyjątkowego smaku tego dania polega na gotowaniu buraka na parze w zwykłym garnku z sitkiem bądź w szybkowarze – nie obieramy go, jedynie mocno szorujemy twardą szczotką bądź druciakiem. Po ugotowaniu i wystudzeniu buraka kroimy go w niewielką kostkę. Gotujemy i studzimy kaszę. Sałatkę z jarmużu w międzyczasie przez kilka minut smażymy pod przykryciem na rozgrzanym oleju, po czym mieszamy wszystkie składniki na patelni i doprawiamy do smaku. po wystygnięciu przekładamy do lunch boxów i odkładamy na następny dzień.
Danie nr 3: Kasza gryczana cała na biało, czyli pomysł na szybką kaszę z twarogiem i kefirem
Składniki:
100 gr kaszy gryczanej
100 gr twarogu
100 gr kefiru
Kilka rzodkiewek
Natka pietruszki do smaku, pieprz, sól
Zamawiam zdrowe kasze od Wytwórców
Po ugotowaniu kaszy studzimy ją, po czym przekładamy do lunch boxa, gdzie mieszamy ją dokładnie z kefirem i posiekaną pietruszką, po czym kruszymy twaróg na wierzch i dorzucamy pokrojoną w spore kawałki rzodkiewkę.
Danie nr 4: Szybki ryż z tuńczykiem, czyli posiłek fanki/fana siłowni
Składniki:
100 gr ryżu brązowego
200 ml passaty pomidorowej
100 gr tuńczyka w kawałkach z puszki (najlepiej w oleju)
100 gr czerwonej fasoli
nieduża cebula
Przyprawy do smaku
Ryż gotujemy, w międzyczasie kroimy w drobną kostkę cebulę i podsmażamy na niewielkiej ilości oleju – na podsmażoną cebulę wykładamy tuńczyka z puszki, uprzednio odlewając z niego olej. Po chwili wlewamy passatę i doprowadzamy do jej zagotowania, dolewając do niej odrobinę wody (inaczej będzie zbyt gorzka). Po 5 minutach dorzucamy fasolę i przyprawy, gotujemy do uzyskania gęstej konsystencji, mieszamy na patelni z ryżem i przekładamy do lunch boxów. Ten posiłek to istna bomba białkowa i węglowodanowa, zaspokajająca kalorycznie.
>> 3 pomysły na lunch box dla dzieci i dla dorosłych <<
Domowe przygotowywanie lunch boxów: szybkie, niedrogie i pełnowartościowe posiłki do pracy
Posiłki, które możemy samodzielnie przygotować w domu i zabrać je ze sobą kolejnego dnia do pracy wbrew pozorom nie muszą być ani czasochłonne, ani kosztowne. Jeśli zadbamy o to, by mieć w domu stałą ilość podstawowych produktów w rodzaju złożonych węglowodanów (kasze, ciemne makarony, ryż itp), zdrowych tłuszczy czy mrożonego mięsa, półeczkę świeżych warzyw i kilka torebek ulubionych przypraw, zawsze przygotujemy coś smacznego i przede wszystkim zdrowego.
Podziel się
