7 kroków do skutecznej zmiany sposobu żywienia
Nowy rok to idealna okazja do tego, aby rozpocząć pracę nad swoim zdrowiem, ciałem, a także samopoczuciem. Już teraz podpowiem Wam, jakie dietetyczne kroki można poczynić, aby poczuć się lepiej, nabrać energii do działania i dotrwać do lata z uśmiechem na twarzy.
Zmiana sposobu żywienia kojarzy się nam zazwyczaj z jakąś bitwą na smierć i życie z naszymi nawykami żywieniowymi. Tymczasem droga do oczekiwanego efektu wcale nie jest taka długa i heroiczna. Wystarczy 7 kroków, dobra i silna wola oraz trochę konsekwencji i wiary w siebie. Możesz tego dokonać!
Krok 1: Zacznij dzień pysznym śniadaniem
Śniadanie to pierwszy posiłek po przerwie nocnej, dlatego też powinien dostarczyć nie tylko energii, ale także witamin i składników mineralnych. Stąd też doskonałym pomysłem jest połączenie produktów zbożowych (np. kasza jaglana, płatki owsiane czy pieczywo razowe) z nabiałem (mleko, mleko roślinne, jogurt naturalny, maślanka). Bardzo ważnym dodatkiem są świeże warzywa lub owoce. To właśnie one dostarczają nam największej ilości witamin. Warto, aby śniadanie zimą, wczesną wiosną, a także późną jesienią było na ciepło. Dzięki temu samopoczucie po takim posiłku jest znacznie lepsze, a odporność większa.
Nie ma to jak pożywne śniadanie!/ Fot. Pixabay.com
Wybierz zdrowe produkty od Rolnika
Krok 2: Zadbaj o odpowiednią ilość płynów
Woda to najlepszy kosmetyk, a także niezbędny składnik diety, aby oczyszczać organizm z produktów przemiany materii. Dlatego też warto, aby na biurku, przy którym pracujemy, na stoliku przy fotelu, gdzie odpoczywamy, stała zawsze świeża woda lub lekka herbata. Dzięki temu mamy szansę sięgać po płyny prawie że w odruchu bezwarunkowym.
Najlepiej wybierać wody mineralne z dodatkiem cytryny, herbaty owocowe z prawdziwego suszu, bez dodatku aromatów, a także łagodne napary ziołowe (np. melisa wieczorem, a rumianek w ciągu dnia). Kawa, oprócz tego, że ostatnie badania potwierdzają jej działanie prozdrowotne, niestety nie nawadnia w ten sam sposób, co woda. Dlatego też nie traktujmy kawy, jako napoju do gaszenia pragnienia, ale bardziej jak smakołyk zamiast ciasta.
Wybierz naturalne i zdrowe napoje
Warto wiedzieć, że w zimne miesiące korzystniejsze dla nas są tzw. herbaty zimowe z dodatkiem cynamonu, kardamonu, imbiru, skórki pomarańczowej, goździków, a także herbata rooibos. W ciepłe miesiące proponuję zieloną herbatę, miętę czy wodę mineralną z cytryną.
Herbata rooibos/ Fot. http://callmyfamilydoctor.com/blog/
Krok 3: Dołóż do każdego posiłku w swoim jadłospisie świeże owoce lub warzywa
To, że warzywa i owoce są zdrowe i trzeba je regularnie spożywać, wie każdy. Jednak trzeba to zweryfikować z faktycznym stanem rzeczy i zalecenia zestawić z realiami. Ile dziennie spożywasz warzyw i owoców? Plasterek tu, surówka tam, sok owocowy w międzyczasie? Najlepiej byłoby, aby świeże warzywa pojawiały się trzy razy dziennie po min. 150 g, a owoce dwa razy dziennie. W praktyce oznacza to:
- całego pomidora do kanapki
- miseczkę surówki do obiadu
- sałatkę warzywną do kolacji
- oraz jedno jabłko i dwie mandarynki w międzyczasie
Krok 4: Na 2-3 godziny przed pójściem spać nic nie jedz
Nie musisz głodować pomiędzy godziną 18 a momentem, kiedy udasz się na spoczynek. Wystarczy, że zachowasz odstęp 2-3 godzinny. Dzięki temu przewód pokarmowy też będzie miał odpowiednią ilość czasu na regenerację. Jeśli wieczorami napada cię chętka na ucztowanie, to przygotuj sobie kolację na ciepło, np. makaron z warzywami, zupę krem z pomidorów z pełnoziarnistymi grzankami czy nawet puszysty omlet z pomidorami i kiełkami brokuła. Ciepły posiłek da Ci poczucie większej sytości niż zwykłe kanapki, co jest szczególnie ważne zimą. Jeśli nie masz czasu na gotowanie, zadbaj chociaż o ciepły napój do kolacji. Idealna byłaby kawa zbożowa z dodatkiem mleka (koziego lub roślinnego).
Krok 5: W razie odstępstwa od zdrowego żywienia – nie poddawaj się
Najczęstszą przyczyną rezygnacji z diet jest właśnie jednorazowa dietetyczna wpadka. To, że pokusy na niezdrowe jedzenie występują, nie jest niczym nowym – tak jest i niestety będzie. Dlatego też – od czasu do czasu – odstępstwo od diety jest wpisane w program zmiany stylu żywienia. Ważne jest jednak to, aby najszybciej jak to możliwe wrócić na dietetyczną ścieżkę i zadbać o odpowiednią kompozycję talerza.
Zmiana sposobu żywienia to zmiana na cel życie/ Fot. pixabay.com
Krok 6: Zmiana stylu żywienia to zmiana na całe życie
Jeśli planujesz 14-dniowy detoks czy 7-dniową głodówkę, to możesz sobie odpuścić. Takie krótkotrwałe „kuracje” mogą Ci bardziej zaszkodzić niż pomóc. Dlatego też, jeśli nie chcesz wprowadzić wszystkich kroków ku zdrowej diecie, to wybierz sobie dwa z nich i spróbuj utrzymać je tak długo, aby weszły Ci w krew na zawsze. Dopiero wtedy popracuj nad kolejnymi. Pamiętaj – nie od razu Rzym zbudowano, a nawyki żywieniowe ciężko jest zmieniać z dnia na dzień, bo są one efektem całego dotychczasowego życia.
Krok 7: Pamiętaj o ruchu
Niby o żywieniu mowa, ale prawidłowe żywienie bez aktywności fizycznej nie daje aż takiego spektakularnego efektu. Tak więc warto pamiętać o tym, aby każdego dnia przejść minimum 5 tys. kroków. Jeśli uda Ci się osiągnąć 10 tys. kroków, to możesz być z siebie dumny. Sport ułatwia utrzymanie zdrowia, prawidłowej masy ciała, a także – dobrego nastroju. Dzięki endorfinom wydzielanym podczas aktywności fizycznej łatwiej poradzić sobie ze stresem i napięciem. Dlatego też – nawet w pochmurne dni (a może szczególnie wtedy) warto wybrać się na taniec, siłownię czy szybki marsz.
*O tym, jak skutecznie zmienić zmiany sposobu żywienia w 7 krokach, opowiadała Ewa Ceborska-Scheiterbauer – ekspert platformy zakupowej LokalnyRolnik.pl.
Zdjęcie główne: https://picjumbo.com/
Podziel się
