5 porcji warzyw i owoców – czy to trudne?
Rekomendacje żywieniowe uaktualnione w 2016 roku mówią wyraźnie – warzywa i owoce powinny stanowić podstawę naszej diety. Badania wskazują jednak na to, że Polacy jedzą ich ciągle za mało. Czy zatem 5 porcji warzyw i owoców to rzeczywiście wyzwanie?
Dlaczego to ważne aby zjadać odpowiednią ilość warzyw i owoców?
Warzywa i owoce są produktami niskokalorycznymi, o wysokiej gęstości odżywczej, dostarczającymi m.in. witamin i składników mineralnych (zwłaszcza potasu), błonnika, polifenoli i innych fitozwiązków. Ich spożycie łączone jest z korzystnym wpływem na zdrowie, w tym zmniejszaniem ryzyka rozwoju oraz wsparciem leczenia wielu chorób cywilizacyjnych. Wykazano, że spożycie ok. 400 g warzyw dziennie zmniejsza śmiertelność o ¼!
W stosunku do owoców, warzywa charakteryzują się mniejszą kalorycznością, niższą zawartością cukru i to one powinny być jadane w większej ilości (3/4 warzyw : 1/4 owoców), mimo że najczęściej są mniej lubiane przez dzieci. Owoce z kolei mogą być dobrą alternatywą dla cukru i słodyczy, a także źródłem m.in. antyoksydantów (czynników przeciwdziałających działaniu nadmiarom wolnych rodników) czy witaminy C.
Przeczytaj o właściwościach: cukinii, pomidorów i ogórków
Jak sprawić aby dzieci chętniej sięgały po warzywa i owoce?
Po pierwsze sami po nie sięgajmy. Nie starajmy się też przekonać dzieci argumentami „zdrowia“ lub co gorsza warzywnym terrorem („nie wstaniesz od stołu dopóki nie zjesz surówki“, „dzieci muszą jeść warzywa!“, „jak nie zjesz marchewki to nie dostaniesz deseru“).
Postarajmy się zainteresować dzieci ciekawymi informacjami (czy wiesz że piłkarze jedzą buraki, bo zawierają substancje pomagające im biegać dłużej bez zmęczenia? To jak magiczny sok z gumi jagód a Twojej ulubionej kreskówki!)
a także podać warzywa w ciekawej formie – np. dodane do ciasta naleśnikowego lub kopytek. Wspomniany burak zagwarantuje bajkowy fioletowy kolor, ale aby było kolorowo warto wykorzystać też szpinak, dynię czy kurkumę. Kalafior starty na tarce sprawdzi się jako dodatek do domowego ciasta na pizzę, a warzywa korzeniowe w burgerach czy plackach.
Spróbuj warzyw od Lokalnych Rolników
5 porcji warzyw i owoców – jak zrobić to w prosty sposób?
400 g warzyw… czy to dużo? Zróbcie eksperyment i ułóżcie raz na kuchennym blacie tyle warzyw, ile powinniście zjeść w ciągu dnia. Taka ilość sałaty w jednym posiłku może przytłoczyć nawet osoby lubiące warzywa, jednak pamiętajcie że warzywa oprócz jedzenia na surowo, można także miksować, dodawać do zup, koktajli. Nikt nie każe zjadać całej rekomendowanej ilość w jednym posiłku!
Najprościej trzymać się zasady: WARZYWO LUB OWOC W KAŻDYM POSIŁKU.
<< Przepis na pizzę na kalafiorowym spodzie >>
Spożywając 5 posiłków dziennie, uwzględnijmy warzywa w przynajmniej 4 posiłkach lub 3 jeśli jeden będzie opierał się głównie o nie. Do porannego omletu dodajmy szpinak i paprykę, niech sałata i ogórek trafią do kanapki zabranej do szkoły bądź pracy (warto dołączyć również pokrojoną w słupki marchewkę, kalarepkę lub paprykę), na obiad porządna porcja surówki oraz warzywa w zupie na podwieczorek. Dodatek warzyw do kolacji nie powinien być problemem – jeśli planujemy kanapki dodajmy pokrojone pomidory lub ogórki, sprawdzi się także pasta z bakłażana lub zupa krem. A może zapiekanki z pieczarkami, papryką, cukinią i kukurydzą? Fajnie jeśli będzie kolorowo! Nie bój się też korzystać z udogodnień – mimo, że świetnie byłoby jeść produkty jak najświeższe, na surowo, to gotowa, umyta mieszanka sałat lub mrożone warzywa na patelnie są czasem nieocenionym ratunkiem.
Przykład 5 porcji warzyw i owoców w całodziennym jadłospisie:
Śniadanie: owsianka z borówkami, truskawkami i jogurtem naturalnym
II śniadanie: kanapka na pełnoziarnistym pieczywie z twarożkiem i ogórkiem, do tego warzywne zapałki (marchewka, papryka, kalarepka) z hummusem
Obiad: zupa krem z brokuła oraz spaghetti razowe z sosem z pieczonych pomidorów, papryki i tartej marchewki, z cieciorką
Podwieczorek: naleśnik z twarożkiem i jabłkiem, brzoskwinią
Kolacja: Pieczone burgery z komosy, marchewki, soczewicy i buraka, podane z surówką z marchewki i pieczonymi frytkami z ziemniaka, marchewki, pietruszki i domowym sosem pomidorowym.
Chcę zamówić warzywa od Rolników
Paczka warzyw od Rolnika z Krakowa
Podziel się
Jest to niezmiernie ciekawe zagadnienie, 5 porcji warzyw i owoców dziennie. I niezmiernie ciekawe jest to, że nieskażony instynkt dziecięcy mówi im żeby nie jeść warzyw a jeśli już to gotowane typu ziemniaki, marchewka czy buraczki, które zawierają chociaż trochę wartości kalorycznych. Żadne, podkreślam, żadne małe dziecko nie lubi warzyw. Wszystkie dzieci natomiast lubią masło, smalec/skwarki, żółtka, mięso, ewentualnie orzechy czy miód. Warzywa w szczególności surowe są dużym wyzwaniem dla układu odpornościowego i trawiennego. Zwróćmy uwagę na to również, że nasi przodkowie w ogóle nie jadali warzyw uważając je za dobre dla królików i jakoś nie pomarli. Nie jedli również cytrusów , kiwi, avokado, szparagów ani do niedawna ziemniaków, w okresie zimy nie jedli warzyw poza kiszonkami. Patrzmy i uczmy się. Dzięki kiszonkom, surowemu mleku i nieprzetworzonemu jedzeniu mieli zdrowy biom jelitowy, który produkuje absolutnie wszystkie witaminy, łącznie z modną ostatnio witaminą K2 czy kompleksem witamin z grupy B.
Chciałabym również skomentować podany jadłospis, który moim zdaniem jest bardzo niebezpieczny, ponieważ wywołuje wysokie wahania cukru we krwi i w prostej drodze prowadzi do insulinooporności i chorób cywilizacyjnych:
W każdym z posiłków jest duża porcja cukrowców w postaci zbóż, w tym również niebezpiecznych zbóż glutenowych.
Wyjątkowo szkodliwe (niosące wysokie skoki cukru) połączenia zbóż, cukrów prostych (owoce) oraz nabiału w jednym posiłku.
Szkodliwe połączenie pieczywa (pokarmu wysokowęglowodanowego) z pokarmami wysokobiałkowymi jak twarożek czy hummus, pokarmy te winny być spożywane rozdzielnie z uwagi na to, że skrobia trawi się w środowisku zasadowym a białko w kwasowym.
Kolacja z poddanych obróbce termicznych wysokoskrobiowych warzyw o wysokim indeksie glikemicznym i insulinowym znowu podnosi niebezpiecznie poziom cukru we krwi.
Podstawą żywienia człowieka są jajka dla dzieci i młodzieży, mięso, sery, tłuszcze zwierzęce, a dla dorosłych żółtka jajek i mięso, sery, tłuszcze zwierzęce.
Warzywa są tylko dla zbilansowania kwasowości mięsa i serów, a nie podstawą jedzenia.
Trudno. Bo przy rodzinie np 2+3 to byłoby 2 kilo warzyw dziennie. Biorąc pod uwagę ceny u rolnika, nasz budżet mógłby tego nie wytrzymać.