Nabiał w diecie. Szkodliwy czy nie?
Nabiał w diecie jest tematem dość kontrowersyjnym i ma równie wielu zwolenników, co przeciwników.
Prawdą jest, że nabiał w może być źródłem wielu składników odżywczych – przede wszystkim niezbędnych aminokwasów, wapnia, witamin (m.in. A, D, E, K) oraz składników mineralnych (m.in. magnezu, cynku, żelaza, potasu, fosforu). Z drugiej jednak strony, zawiera białka i cukry, które mogą wywołać alergie i nietolerancje.
Alergie i nietolerancje – jak zidentyfikować?
Zacznijmy od tego, kto powinien z nabiału zrezygnować lub go ograniczyć. Osoby z nietolerancją laktozy (cukru mlecznego) powinny unikać mleka. Nietolerancja laktozy występuje, gdy u niektórych osób z wiekiem zanika enzym laktaza, który powinien tę laktozę trawić. Zazwyczaj objawia się to bólem brzucha, biegunkami, wzdęciami czy nudnościami. Natomiast już produkty fermentowane (np. sery) mają znacznie mniej laktozy (ponieważ w procesie fermentacji stała się ona pożywką dla bakterii) i niejednokrotnie mogą być spożywane przez osoby z nietolerancją.
Z kolei alergia dotyczy białek mleka i bywa przejściowa. Można mieć alergię na poszczególne produkty mleczne, a inne tolerować bardzo dobrze. Aby sprawdzić, czy mamy alergię na dany produkt, można wykonać testy alergiczne IgE oraz IgG lub po prostu obserwować swoje objawy. Poza tymi ze strony układu pokarmowego (jak przy nietolerancji) mogą też pojawiać się m.in. zmiany na skórze czy bóle głowy, nawet do kilku dni po spożyciu alergenu. Jeśli podejrzewasz u siebie alergię na nabiał, a nie chcesz z niego rezygnować, sięgnij po nabiał kozi lub owczy. Jest on zazwyczaj mniej alergizujący niż krowi, gdyż zamiast problematycznego białka kazeiny A1, zawiera więcej kazeiny A2.
Jakość nabiału
Nabiał może być wartościowym dodatkiem do naszej diety, jeśli będzie on pochodził ze sprawdzonego źródła. Niestety, ser serowi nie równy. Ciężko porównać twaróg od krowy wypasającej się na łąkach (taki twaróg będzie nawet zawierał jakże cenne kwasy tłuszczowe DHA) z nabiałem „przemysłowym”.
Zamów nabiał od lokalnego gospodarza
To, czym zwierzę jest karmione ma bardzo duży wpływ na jakość mleka. Kolejną przewagą nabiału z mniejszych gospodarstw jest sposób jego fermentacji, czyli produkcji serów, jogurtów, maślanek itp.
Zastosowana podpuszczka mikrobiologiczna jest dodatkowym atutem nabiału, który zyskuje właściwości probiotyczne i zasiedla nasze jelita dobrymi bakteriami. Niestety nabiał produkowany na masową skalę często zawiera podpuszczkę syntetyczną.
Jaki nabiał wybierać?
Zwracajmy również uwagę na skład produktu. Dobry ser czy jogurt ma w składzie tylko mleko i podpuszczkę/bakterie, ewentualnie sól. Barwniki, stabilizatory, sproszkowane mleko czy cukier – to dodatki, których warto unikać.
Warto sięgać po nabiał fermentowany, gdyż w porównaniu z mlekiem ma dodatkowo dobre bakterie, jest zazwyczaj lepiej trawiony, a wapń z niego jest łatwiej przyswajalny. Jeśli tylko dobrze czujemy się po kefirach, maślankach, serach, twarogach i jogurtach, to będą one zdrowym dodatkiem w naszym codziennym żywieniu. Nie zapominajmy też o maśle, które jest wspaniałym źródłem m.in. bardzo zdrowego tłuszczu CLA oraz witamin.
Pasteryzacja, UHT
O stopniu przetworzenia produktu świadczy też to, czy jest on poddawany wysokim temperaturom. Bez obróbki będzie mleko surowe, niepasteryzowane. Mleko pasteryzowane jest podgrzewane, ale do temperatury nieprzekraczającej 100℃, a mleko UHT jest sterylizowane, czyli poddane obróbce powyżej 100℃.
Mleko poddane obróbce termicznej zyskuje dłuższą datę przydatności, ale niestety traci swoje cenne właściwości. Dlatego nie oszukujmy, się – kupując mleko UHT w kartonie, który nawet nie musi stać w lodówce, płacimy ewentualnie za wygodę i sam smak, raczej nic więcej. Natomiast krótki termin przydatności mleka, to wyznacznik jakości, którą możemy spotkać już tylko u lokalnych gospodarzy.
Nabiał tłusty czy chudy?
Wspomniane wcześniej witaminy i minerały znajdują się głównie w tłuszczu mlecznym, dlatego wybieranie chudego nabiału przypomina „wylewanie dziecka z kąpielą”. Tłusty nabiał jest prawdziwą skarbnicą wartości odżywczych, a poza tym jest też dużo smaczniejszy, bo to tłuszcz jest przecież nośnikiem smaku. Odtłuszczone pseudo fit produkty zadomowiły się niestety na półkach sklepowych, ale jako świadomi konsumenci możemy wybierać nie to, co jest promowane przez wielkie koncerny spożywcze, ale to, co rzeczywiście służy naszemu zdrowiu. Poza tym, taki odtłuszczony nabiał jest produktem mocno przetworzonym – czy widział ktoś krowę dającą odtłuszczone mleko?
Podsumowując, hasło „pij mleko – będziesz wielki” jest niestety najczęściej tylko chwytem marketingowym. Słodkie mleczne napoje z kartoników nie mają ze zdrowiem nic wspólnego. Najważniejszą zasadą jest jakość nabiału, dlatego warto znaleźć zaufanego dostawcę i producenta. Dla większości osób lepszym wyborem od mleka będą produkty fermentowane. A jeśli podejrzewamy u siebie problemy z ich trawieniem, wypróbujmy nabiał kozi i owczy.
Przepis szybkie na carpaccio z buraka z kozim serem
Składniki:
- gotowe carpaccio z buraka lub ugotowany/upieczony burak
- ser kozi
- garść rukoli
- garść orzechów włoskich
- oliwa z oliwek
- sok z cytryny
- sól
- pieprz
Przygotowanie:
Na talerzu ułóż pasterki przygotowanych wcześniej buraków (możesz też samodzielnie upiec lub ugotować świeże buraki). Posyp rukolą, orzechami i serem. Polej oliwą, sokiem z cytryny i dopraw do smaku. Gotowe!
Autorka tekstu: Joanna Salwa
Trenerka zdrowia, dietetyk, szkoleniowiec. Autorka bloga joannasalwa.pl oraz kanału edukacyjnego na YouTube
Trafiłeś tu zapewne wpisując w wyszukiwarkę frazę “nabiał w diecie”, czytając nasz newsletter, śledząc nas na Facebooku lub będąc stałym gościem na naszym blogu. Jakkolwiek się to nie stało, bardzo się cieszymy, że jesteś i zachęcamy do zakupów na naszym wirtualnym targu prawdziwego jedzenia!
Podziel się
