Jak gotować brokuły, by nie straciły swych cennych właściwości
Brokuły, ze względu na bogactwo właściwości odżywczych i dostępnych form przygotowania, warto spożywać nawet kilka razy w tygodniu. Brokuły, jak i ich kiełki, są niezwykle istotne ze względu na swoje właściwości przeciwnowotworowe, gdyż zawierają sulforafan. Z kolei sportowców szczególnie zainteresuje zawartość kwercetyny, która hamuje wzrost stresu oksydacyjnego.
Brokuły – wartości odżywcze i witaminy
Brokuły mają wysoką zawartość witaminy C, około 80 mg na 100 gramów, choć prawie o połowę mniejszą w porównaniu do czerwonej papryki. Pozwala to jednak na pokrycie średniego dziennego zapotrzebowania już w przypadku spożycia nawet tylko 100 gramów samych brokułów, w przypadku osoby zdrowej.
U sportowców i osób chorych zapotrzebowanie rośnie i w takich przypadkach warto sięgać po nie jeszcze częściej.
Warzywo dostarcza także innych makro- i mikroelementów, jak witaminy A, E, K, B1, B2, B6, kwas foliowy, kwas pantotenowy, żelazo, magnez, fosfor, potas, cynk, selen, chlorofil, kwercetynę i inne. Bogactwo witamin i składników mineralnych ma pozytywny wpływ na wiele aspektów zdrowotnych, a szczególnie wartymi uwagi są utrzymywanie prawidłowego poziomu cholesterolu i regulowanie ciśnienia krwi.
Brokuły – właściwości przeciwnowotworowe
Brokuły, jak i ich kiełki, są niezwykle istotne ze względu na swoje właściwości przeciwnowotworowe – zawarty w nich sulforafan chroni kobiety przed rakiem piersi, co sprawdzano m. in. w 2010 roku na Uniwersytecie w Michigan, gdzie zaobserwowano spadek komórek odpowiedzialnych za nowotwór o ponad 50% przy zastrzykach zawierających 50 mg składnika dziennie już w trakcie dwutygodniowych badań. Biodostępność składnika, czyli w przypadku jedzenia stopień uzyskania go z pokarmu po trawieniu i przekazania do układu krążenia, w porównaniu do iniekcji, jest w przypadku spożycia mniejsza, natomiast osiągnięty wynik w ramach tylko jednego produktu jest niezwykle korzystny. Sulforafan ogranicza także ryzyko raka skóry, prostaty i żołądka oraz wrzodów. W ramach innych badań w 2009 roku na Uniwersytecie w Tokio badano jego wpływ na zmniejszenie zasiedlenia układu pokarmowego człowieka bakteriami Helicobacter pylori, odpowiedzialnymi nie tylko za nowotwory i wrzody żołądka, ale także astmę, udar mózgu, choroby Reynauda, Parkinsona, niedokrwienną serca i wiele innych.
Chcę zamówić brokuły od Rolników
Brokuły dla matki karmiącej
Kobiety w ciąży są szczególnie narażone na anemię, a znajdujące się w brokułach żelazo pomaga jej zapobiegać. Z kolei wysoka zawartość wapnia pozwala budować zdrowe kości i zęby dziecka. Z tego samego powodu brokuły są także niezwykle ważne dla osób będących weganami, które nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym mleka i nabiału, co dotyczy także matek karmiących piersią. Nie warto jednak przesadzać z ilością, gdyż brokuły zawierają średnią zawartość szczawianów, które działają drażniąco na układ pokarmowy dziecka oraz mogą odkładać się, wiążąc wapń, w postaci kamieni nerkowych.
Brokuły a sport
Sportowców szczególnie zainteresuje zawartość kwercetyny – hamuje ona wzrost stresu oksydacyjnego, który jest powodowany nagromadzeniem się nadmiaru niekorzystnych wolnych rodników, czego organizm samoczynnie nie jest w stanie w pełni zneutralizować. Wykazuje ona także synergistyczne działanie z wieloma witaminami, jak i kofeiną, zwiększając ich pozytywne efekty.
>> Kalafiorowo-brokułowy tabbouleh na ostro <<
Jak gotować brokuły
Istotny jest także sposób przygotowania. W 2009 roku w Chinach weryfikowano wpływ najpopularniejszych metod przygotowywania posiłków, jakimi są: gotowanie, w tym także na parze, w kuchence mikrofalowej, smażenie i metody łączone. Wszystkie metody, za wyjątkiem gotowania na parze, powodowały bardzo znaczące straty, zwłaszcza witaminy C i chlorofilu.
Brokuły na parze
Co ciekawe, w ramach czasopisma Food Science and Technology International opisano także, że gotowanie na parze wręcz zwiększa zawartość wspomnianego wcześniej sulforafanu. Rzadziej brokuły spożywa się w formie surowej, warto jednak pamiętać o ich dokładnym umyciu, gdyż obróbka cieplna, oprócz ułatwionego trawienia i przyswajania pokarmu, pozwala na pozbycie się wielu zanieczyszczeń. Forma ta jest szczególnie niewskazana dla kobiet w ciąży i karmiących.
* O właściwościach brokułów opowiadał Krzysztof M. Nowak – dietetyk, ekspert platformy zakupowej LokalnyRolnik.pl.
Podziel się
