Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny – zastosowanie w praktyce
Wiedza na temat indeksu i ładunku glikemicznego może być dla nas cenna, gdyż ułatwia nam odnalezienie żywności dobrej dla naszego zdrowia. Nagłe wzrosty stężenia cukru we krwi sprzyjają nadmiernej konsumpcji, odkładaniu tkanki tłuszczowej oraz wiecznej ochoty na małe co nieco. Wybierając produkty, przy których wzrost stężenia cukru we krwi nie jest tak gwałtowny, a dowóz węglowodanów nie za duży, mamy szansę na zachowania smukłej sylwetki, zgubienie piwnego brzucha czy lepsze samopoczucie.
Co to jest indeks glikemiczny i jaki ma związek z odchudzaniem
Indeks glikemiczny jest miarą szybkości trawienia danego pokarmu i jego zdolności do podwyższania poziomu glukozy we krwi. Co to oznacza w praktyce? Im wyższy indeks glikemiczny, tym produkt ulega szybszemu trawieniu, a stężenie cukru we krwi szybciej się podnosi. Z kolei produkty o niskim indeksie są trawione wolniej i nie powodują tak dużych wahań stężenia glukozy we krwi.
Punktem odniesienia dla określenia indeksu glikemicznego poszczególnych produktów jest glukoza, dla której IG wynosi 100. Produkty o IG powyżej 70 mają wysoki indeks glikemiczny, produkty o IG w zakresie 55- 69 średni, z kolei te z wartościami IG poniżej 55 niski. Komponując posiłki powinno się unikać produktów o indeksie powyżej 70, a wybierać te o średnim i niskim indeksie.
Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny
Nie do końca, gdyż indeks glikemiczny mówi tylko o tempie wchłaniania węglowodanów, jednakże nie określa ich ilości zawartych w danej porcji. Taką informację uzyskamy posługując się dodatkowo innym wskaźnikiem – ładunkiem glikemicznym.
Jak obliczyć ładunek glikemiczny
Ładunek glikemiczny jest wyliczany na podstawie indeksu glikemicznego oraz ilości węglowodanów zawartych w danej porcji. Jest zatem dobrym wskaźnikiem uzupełniającym przy komponowaniu posiłków. Produkty o niskim ładunku glikemicznym to te, których wartość jest w zakresie 10 lub mniej, o średnim 11- 19 a wysokim powyżej 20.
Jak rozsądnie stosować dietę opartą o indeks glikemiczny:
- Sprawdź indeks glikemiczny produktu
- Wybieraj te produkty, których IG jest poniżej 70.
- Zweryfikuj czy wybrany przez Ciebie produkt o niskim IG ma również niski bądź średni ładunek glikemiczny (ŁG)
Co to w praktyce oznacza?
Jeśli będziemy wybierać produkty o niskim lub średnim IG przy jednocześnie niskim lub średnim ładunku glikemicznym na pewno unikniemy produktów z oczyszczonej mąki, pozbawionych błonnika pokarmowego, z dużą ilością cukru. Stosując się do parametrów IG oraz ŁG trafimy na produkty pełnoziarniste, zawierające węglowodany złożone oraz błonnik pokarmowy. Cóż zatem będzie na naszej liście zakupowej, gdy posłużymy się wyznacznikiem IG + ŁG?
Na pewno kupimy świeże warzywa: szpinak, sałatę, bakłażana, paprykę, brokuł, kalafior, pomidora, kapustę, kiełki. Również świeże owoce będą na naszej liście. Wybierzemy owoce takie jak: jabłka, gruszki, śliwki, borówki czy brzoskwinie.
Chcę zamówić warzywa od Rolników
Z pieczywa godne polecenia będą: chleb orkiszowy pełnoziarnisty czy chleb żytni 100%. Mąkę z której np. warto przygotować blat domowej pizzy czy upiec muffinki to mąka orkiszowa razowa typ 2000. Płatki do mleka – czemu nie, warto wybrać płatki gryczane niepalone czy płatki owsiane.
Z produktów garmażeryjnych warto sięgnąć po pierogi gryczane ze szpinakiem czy leniwe z dodatkiem gryczanej mąki. Produkty mleczne z zielonym światłem to kefiry, maślanki i jogurty naturalne czyste, jogurty naturalne z dodatkiem owoców (bez cukru) oraz mleko krowie i kozie.
Chcę zamówić nabiał z małych mleczarni
Podziel się
