Soczewica – wartości odżywcze i zdrowotne
Soczewica, podobnie jak inne rośliny strączkowe, posiada wyjątkowe właściwości prozdrowotne, gdyż jest skarbnicą wielu składników odżywczych. Stanowi doskonałe źródło białka, dzięki czemu jest niezawodną alternatywą dla białka pochodzenia zwierzęcego. Gromadzi również złoża potasu i kwasu foliowego. Cieszy się szerokim zastosowaniem w sztuce kulinarnej, co potęguje różnorodność jej odmian. W Polsce najbardziej popularnym i łatwo dostępnym rodzajem soczewicy jest zielona i czerwona.
Nasza dzisiejsza bohaterka okazuje się jedną z najstarszych uprawianych roślin. Dzięki wykopaliskom archeologicznym wiemy, że soczewica była elementem posiłków już ok. 9100 r. p. n. e. Doceniana na Bliskim Wschodzie, wzmiankowana w Biblii, w średniowiecznej Europie Środkowej uchodziła zazwyczaj za pokarm dla ubogich. Choć nadal nie wiedzie prymu na naszych stołach, to coraz częściej konsumenci doceniają jej wartości odżywcze i zdrowotne. A trzeba powiedzieć, że soczewica ma się czym pochwalić.
Wartości odżywcze soczewicy
Soczewica stanowi bogate źródło białka i choć jego przyswajalność jest bardzo dobra, to stale nieco gorsza od białka sojowego, ale lepsza, niż z fasoli. Ponadto – szczególnie odmiana zielona – posiada pokaźne zasoby błonnika pokarmowego, a przez to ma dość niski indeks glikemiczny (IG). Poza wskazanymi, nie ma specjalnie większych różnic w wartościach odżywczych pomiędzy różnymi odmianami soczewic. Roślina ta dostarcza bardzo niewielką ilość tłuszczu (1,5g/100g), co daje jej znaczącą przewagę nad ziarnami soi.
Zawiera sporą ilość żelaza i kwasu foliowego. Dlatego też można ją wykorzystywać w profilaktyce powstawania anemii. Aby żelazo było lepiej przyswajalne, ziarna soczewicy należy wcześniej nieco namoczyć (min. 30min.), a następnie ugotować do miękka i podać w daniu bogatym w witaminę C. Przykładowo może to być kotlet z soczewicy posypany dużą ilością natki pietruszki.
Soczewica dobra na serce, cukrzycę i sylwetkę
Dzięki temu, że posiada niski indeks glikemiczny (IG), bogate zasoby potasu i kwasu foliowego, a także znakomicie sprawdza się w roli zamiennika dla mięsa, soczewica jawi się jako remedium na wiele chorób cywilizacyjnych. Potas obniża bowiem ciśnienie krwi, a tym samym poprawia pracę układu krążenia. Kwas foliowy jest korzystny w walce z nadmiernym stężeniem szkodliwej homocysteiny. Niski indeks glikemiczny soczewicy powoduje zaś delikatne zwiększenie się stężenia cukru we krwi po posiłku, ale bez gwałtownego wyrzutu insuliny, co jest korzystne w każdym przypadku.
Co ciekawe, dawniej stosowano soczewicę na uporczywe biegunki. Działa ona bowiem lekko zapierająco. Dlatego też nie jest wskazana dla osób cierpiących na częste zaparcia.
Soczewica dla wegan i wegetarian
Wegetarianie oraz weganie mogą traktować soczewicę jako niezawodne źródło białka. Aby w pełni wykorzystać pulę zawartych w niej aminokwasów, warto połączyć ją z produktami zbożowymi, np. pierogi z soczewicą, pasztet z soczewicy na pieczywie pełnoziarnistym czy penne pełnoziarniste z soczewicą z sosem indyjskim. Uzyskuje się wtedy efekt wzajemnego uzupełniania się aminokwasów.
Soczewica w ciąży
Nie ma przeciwwskazań dotyczących spożywania dań z soczewicą w ciąży. Soczewicę wprowadza się do diety niemowląt, jako jedno z pierwszych z grupy warzyw strączkowych.
Soczewica podczas karmienia piersią
Soczewica może działać lekko wzdymająco (jest to efekt niepełnego trawienie oligosacharydów). Dlatego też nie poleca się jej w dużych ilościach młodym mamom – szczególnie w okresie połogu, kiedy to zaleca się stosowanie diety łatwostrawnej.
Zastosowanie soczewicy w kuchni
Okazuje się, że ma ona bardzo szerokie zastosowanie w sztuce kulinarnej. Dlatego można ją spotkać w postaci farszu dla pierogów, podstawowego składnika pasztetów wegańskich, a także indyjskiej zupy dahl. Z soczewicy można również przygotować wiele innych ciekawy i smacznych dań:
- chilli sin carne z czerwoną soczewicą
- leczo z zieloną soczewicą
- kotlecik warzywne z soczewicą
- soczewica ugotowana na sypko, jako dodatek do sałatki
Zobacz ofertę produktów strączkowych
Czy soczewica może szkodzić?
Soczewica może działać lekko wzdymająco, dlatego też nie jest polecana dla osób na diecie bardzo łatwostrawnej. Poza tym jej surowe ziarna zawierają trujące lektyny, więc trzeba zawsze zadbać o to, aby były dobrze ugotowane. Osoby z zespołem złego wchłaniania także powinny unikać soczewicy, w której występują inhibitory trypsyny wpływające niekorzystnie na przyswajanie wielu składników mineralnych.
*O soczewicy i jej właściwościach odżywczych oraz zdrowotnych opowiadała Ewa Ceborska-Scheiterbauer – ekspert platformy LokalnyRolnik.pl.
Podziel się
